Ademhalingstechnieken

Als we op de wereld gezet worden is het eerste wat we moeten doen en meestal ook zelf kunnen: is ademhalen. 

En dit zonder het maar geleerd te hebben vind je lichaam de juiste hoeveelheid en de juiste ritme. We nemen de juiste hoeveelheid om onze longen van lucht te voorzien waardoor het heel het leven door ons zal circuleren. 

Als er een stoornis ontstaat wordt het bloed niet voorzien van de nodige zuurstof die we nodig hebben om onze vitale lichaamsfuncties van al hun energie te voorzien. Indien dit niet gebeurd  kan er dit een reeks stoornissen geven die onze condities negatief  beïnvloeden. 

Wij ademen afhankelijk van de inspanning die men uitvoert wel 20000 a 30000 keer per dag. 

We kunnen dus zeggen dat de ademhaling van groot belang is. 

Soorten:

1) Pranayama:

Ademhaling is de beheersing van de ademhaling, waarbij 'prana' staat voor levensenergie en 'ayama' voor beheersing. Door de ademhaling bewust te reguleren met verschillende technieken, stuur je de levensenergie door je lichaam om zowel fysieke als mentale ontspanning te bevorderen, energie te verhogen of stress te verminderen. 

Wat is Pranayama?

• Sanskriet woord:

  Pranayama is een term uit de yoga en betekent letterlijk beheersing van de levensenergie die via de ademhaling stroomt. 

   
• Levenkracht (Prana):

  Prana is de levenskracht of energie die door het lichaam en lichaam-geest-systeem stroomt, en de ademhaling is de drager ervan. 

   
• Beheersing (Yama):

  Door de ademhaling te controleren, krijg je ook meer controle over je levensenergie. 

   

Voordelen van Pranayama

• • Mentale en fysieke ontspanning:

    Verschillende technieken kunnen kalmerend werken, stress verminderen en bijdragen aan een gevoel van innerlijke rust. 

     

• Energie boost:

  Sommige oefeningen kunnen je lichaam en geest juist energie geven. 

   

• Verbeterde zuurstofopname:

  Diepe ademhalingstechnieken verhogen de zuurstofopname in het lichaam, wat leidt tot een betere circulatie en voeding van organen. 

   

• Concentratie en welzijn:

  Het kan de concentratie verbeteren en een positieve bijdrage leveren aan het algehele welzijn. 

Hoe werkt het? 

2) Progressieve ademhaling:

Is niet een specifieke ademhalingstechniek, maar een algemene term voor ademhalingsoefeningen die het lichaam geleidelijk aan meer ontspannen.

Waarbij je ademhalingsmomenten gebruikt om spiergroepen systematisch aan te spannen en te ontspannen. 

Progressieve ademhaling is niet een specifieke ademhalingstechniek, maar een algemene term voor ademhalingsoefeningen die het lichaam geleidelijk aan meer ontspannen. Voorbeelden zijn de 4-7-8 ademhaling voor ontspanning, waarbij je 4 tellen inademt, 7 tellen inhoudt en 8 tellen uitademt, of de progressieve spierontspanner, waarbij je ademhalingsmomenten gebruikt om spiergroepen systematisch aan te spannen en te ontspannen. 

Hoe werkt het?

Technieken voor ontspanning met ademhaling

• 4 - 7 - 8 ademhaling: Ga rustig zitten, leg je tong tegen je gehemelte en adem via je mond uit. Adem vervolgens 4 seconden geluidloos via je neus in, houd 7 seconden vast en adem 8 seconden uit via je mond. Herhaal dit enkele keren. 
• Progressieve spierontspanning met ademhaling: Ga liggen, adem diep in en span tegelijkertijd een spiergroep aan (bijvoorbeeld je voeten). Adem uit en ontspan de spiergroep volledig. Werk systematisch door je lichaam om alle spiergroepen aan te spannen en te ontspannen. 

Andere ademhalingsoefeningen

• Verlengde uitademing: Adem in door je neus en adem langzaam en langer uit door je mond (bijvoorbeeld 4 tellen in, 6-8 tellen uit). 
• Bewust ademen: Adem een paar tellen rustig in, en adem dan langer uit dan je hebt ingeademd (bijvoorbeeld 2 seconden in, 4 seconden uit). Bouw de uitademing elke keer een seconde langer op. 

Doel van progressieve ademhaling
Het doel is om het lichaam te helpen kalmeren en stress te verminderen door de ademhaling te vertragen en dieper te maken. Dit kan ook helpen bij het verbeteren van slaap en het verminderen van symptomen van angst. 

3) Dubbele ademhaling:

Een dubbele ademhalingsoefening houdt in dat je een tweede, kortere ademhaling neemt om je longen volledig te vullen na een eerste, diepere inademing. De uitademing doe je vervolgens langzaam door je mond, vaak door geknepen lippen. Dit "dubbel inademen" stimuleert het zenuwstelsel, helpt stress af te bouwen en brengt energie. 

Zo pas je de oefening toe:

1. Zit of lig rechtop en ontspannen.
2. Adem diep in door je neus, waarbij je je buik en borst vult.
3. Neem een tweede, kortere ademhaling om je longen volledig te vullen, direct na de eerste inademing.
4. Adem langzaam uit door je mond, bij voorkeur met een korte puf en een langere, diepere uitademing.
5. Herhaal dit proces enkele keren, of zolang het goed voelt. 

Belangrijkste kenmerken:

• Actieve inademing: je stimuleert actief je sympathische zenuwstelsel door tweemaal in te ademen. 
• Langzame uitademing: De langdurige uitademing kalmeert je zenuwstelsel, waardoor stress afneemt en je in een meer ontspannen staat komt. 
• Ademen door mond: de uitademing gaat door de mond, wat de ontspanning bevordert.

4) Wisselende ademhaling: 

Een wisselende ademhalingsoefening, ook wel Nadi Shodhana  of Alternate Nostril Breathing genoemd, is een ademhalingstechniek uit de yoga die het zenuwstelsel kalmeert en lichaam en geest in balans brengt door afwisselend door het linker- en rechterneusgat te ademen. Je sluit je rechterduim op je rechterneusgat om in te ademen via je linker neusgat. Vervolgens sluit je je linker neusgat af met je ringvinger en adem je uit door je rechter neusgat, waarna je weer inademt via het rechter neusgat. Je sluit je rechter neusgat af en ademt uit door je linker neusgat, waarna je opnieuw inademt door je linker neusgat en de cyclus herhaalt. 

Stappen voor Nadi Shodhana:

1. Neem een comfortabele zithouding aan, bijvoorbeeld op een stoel of op een kussen, met een rechte maar ontspannen rug.
2. Breng je rechterwijsvinger naar je neusbrug. Sluit met je rechterduim je rechter neusgat af.
3. Adem rustig in door je linker neusgat en voel hoe de lucht naar je middenrif stroomt.
4. Sluit je linker neusgat af met je ringvinger. Adem vervolgens volledig uit door je rechter neusgat.
5. Adem in door je rechter neusgat. Houd je adem niet vast, maar adem rustig uit door je linker neusgat.
6. Begin een nieuwe cyclus door in te ademen door je linker neusgat en herhaal de stappen.
7. Doe dit enkele minuten. Je kunt de oefening langer maken naarmate je meer vertrouwd raakt met de techniek. 

Voordelen van Nadi Shodhana:

• Brengt lichaam en geest in balansen harmoniseert de energiekanalen (nadi's) in het lichaam. 
• Kalmeert het zenuwstelselen helpt stress te verminderen. 
• Verhoogt de mentale helderheiden verbetert de concentratie, waardoor het een goede voorbereiding kan zijn op meditatie. 
• Bevordert een diepere en rustigere ademhaling, wat kan helpen om angst en stress te verminderen. 

Bron: chatgpt, google en boeken.